保護您的肌肉質量對于健康老齡化至關重要——原因如下

我們都想活得更久;至少，我會的。但是，享受我們在這里的時間并過上更健康的生活呢？

在過去的一個世紀里，人類的預期壽命急劇增加各種原因.其中最主要的是我們在衛(wèi)生、公共衛(wèi)生、營養(yǎng)和醫(yī)學方面的進步，這些進步降低了死亡率，尤其是年輕人的死亡率。

因此，更多的人能夠達到更高的年齡。

根據(jù)加拿大統(tǒng)計局，2021 年，加拿大人的預期壽命為 81.6 歲，自 24.5 年以來增長了 1921 歲，令人震驚。預計到 2050 年，85 歲及以上的人口數(shù)量將增加兩倍。

在 20 世紀及以后延長預期壽命是人類最偉大的成就之一。然而，區(qū)分壽命（出生和死亡之間的時間）和健康壽命（一個人在其一生中保持健康的時間）是至關重要的。

老年人正在消費健康狀況不佳的時間更長，這代表了重大的個人和公共衛(wèi)生負擔。

在高齡時，保持獨立生活方式的能力在很大程度上決定了一個人的生活質量.因此，僅僅延長壽命而沒有足夠長的健康壽命是不夠的。因此，我們的目標應該是使 lifespan 和 healthspan 盡可能接近。

延長健康壽命的想法很重要，因為它挑戰(zhàn)了與年齡相關的疾病是不可避免且無法緩解或消融的觀點。

為什么肌肉對延長健康壽命很重要

老齡化人口面臨的一個主要健康挑戰(zhàn)是肌肉質量、力量和功能下降（否則被稱為肌肉減少癥），這可能導致功能障礙、自主性喪失、代謝疾病以及更大的跌倒和骨折風險。

除了在姿勢和運動中的作用外，肌肉還是靜息代謝的主要貢獻者，是葡萄糖（糖）和脂質（脂肪）的重要儲存庫。它還代表了氨基酸在分解代謝應激期間的重要“緩沖”，例如危疾.

入住重癥監(jiān)護病房時肌肉健康的標志物可以預測重要結局，例如無呼吸機天數(shù)和死亡率，以及作為較舊的化合物這種風險。

從大約五十歲開始，肌肉質量以每年約 1% 的速度流失，力量以每年約 3% 的速度流失。這些質量和強度的減少通常穿插著肌肉廢用期（例如住院和/或生?。?，這會加速肌肉質量和力量的損失。

即使步行活動的相對減少（通過每日步數(shù)下降） 短短兩到三周就可以帶來負面變化在身體成分中，肌肉力量和質量降低，合成代謝抵抗（使用膳食蛋白質進行肌肉鍛煉的能力受損）以及老年人的血糖控制中斷。

鑒于肌肉組織在代謝和整體健康中的基本作用，維持足夠的肌肉質量和質量與延長 HealthSpan 特別相關。

隨著年齡的增長保持肌肉健康

骨骼肌組織具有高度可塑性：它會根據(jù)施加在其上的物理應力進行重塑。

它響應外部負荷的施加而增長（稱為“肥大”），并在這些負荷被撤回時迅速消失（稱為“萎縮”）——如果你的手臂或腿曾經打過石膏，你就會明白我的意思。

好消息是，我們可以利用肌肉組織的可塑性來發(fā)揮我們的優(yōu)勢。

在運動機能學教授 Stuart Phillips 的研究小組在麥克馬斯特大學，我們研究運動和營養(yǎng)對人體骨骼肌健康的影響，特別關注衰老。

該實驗室的工作表明，阻力運動（力量訓練）即使偶爾進行并且負荷較輕，也可以是一種有效的策略以抵消老年人活動減少和不使用期間的肌肉損失。

更重要的是，這種類型的培訓可以提高靈敏度的肌肉組織對膳食蛋白質的幫助克服合成代謝耐藥.它還可以使您的肌肉更準備好吸收葡萄糖并降低患 2 型疾病的風險糖尿病.

現(xiàn)在的研究表明，老年人需要更多 膳食蛋白質（肌肉“構建塊”的來源）的比既定指南所建議的要多。

近期工作來自我們實驗室的研究表明，更高質量的蛋白質來源可以改善老年人的肌肉生長。最佳策略似乎是每天從動物（例如肉、魚、奶制品）和植物（例如豆類）來源的混合物中攝入每公斤體重 1.2 至 1.6 克蛋白質（比目前推薦的蛋白質高 50% 至 100%）。

無論您從什么年齡開始，您都可以通過反復進行體育鍛煉和攝入足夠的優(yōu)質蛋白質來建立相當于退休儲蓄計劃的新陳代謝。這樣做可以有效地縮小健康壽命和壽命之間的差距，保持獨立性并最大限度地提高老年人的生活質量。

馬修·李斯，運動機能學系博士后，麥克馬斯特大學

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