理想的跑步速度比你想象的要慢

跑步者癡迷于時(shí)間。無(wú)論是業(yè)余愛(ài)好者還是專(zhuān)業(yè)選手，對(duì)于大多數(shù)狂熱的跑步者來(lái)說(shuō)，他們的目標(biāo)是變得更快——不斷訓(xùn)練，以便將他們的馬拉松時(shí)間或 5K 配速縮短幾秒鐘。

但近年來(lái)開(kāi)始站穩(wěn)腳跟的一個(gè)跑步趨勢(shì)是“運(yùn)行緩慢”.背后的想法慢跑運(yùn)動(dòng)是任何人都可以跑步——無(wú)論你的能力或你跑多快。

這種方法的粉絲說(shuō)它有很多好處——不僅對(duì)你的健康，而且對(duì)你的健康多么愉快你發(fā)現(xiàn)跑步。研究一致認(rèn)為，有證據(jù)表明，在某些方面，慢跑可能比高強(qiáng)度訓(xùn)練更有益。

當(dāng)我們想到像埃利烏德·基普喬格（Eliud Kipchoge）或凱爾文·基普?qǐng)D姆（Kelvin Kiptum）這樣的精英跑步者時(shí)，我們可能會(huì)認(rèn)為，要?jiǎng)?chuàng)造世界紀(jì)錄，他們主要以這些創(chuàng)紀(jì)錄的速度進(jìn)行訓(xùn)練。

但令人驚訝的是，精英跑步者將大約 80% 的時(shí)間花在所謂的訓(xùn)練上區(qū)域 2 正在運(yùn)行– 一種可以提高心率的跑步速度，但仍然足夠慢，您可以進(jìn)行對(duì)話。他們只有大約 20% 的訓(xùn)練是在更高強(qiáng)度的區(qū)域進(jìn)行的，這些區(qū)域更接近他們的比賽速度。

其原因與訓(xùn)練對(duì)身體施加的壓力有關(guān)。隨著跑步速度的增加，身體承受的壓力就越大。身體承受的壓力越大，一個(gè)人的風(fēng)險(xiǎn)更大疾病、感染和損傷.

通過(guò)減少他們?cè)诟邚?qiáng)度下花費(fèi)的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員限制了他們因疾病和受傷而錯(cuò)過(guò)訓(xùn)練的機(jī)會(huì)。

但是，這種方法不僅僅是降低受傷和疾病的風(fēng)險(xiǎn)。培訓(xùn)的一個(gè)基本方面是開(kāi)發(fā)所謂的“基礎(chǔ)”。該術(shù)語(yǔ)描述了支撐所有訓(xùn)練適應(yīng)的生理基礎(chǔ)。對(duì)于耐力跑者來(lái)說(shuō)，這是指他們的基線心肺健康，他們可以在此基礎(chǔ)上建立更高強(qiáng)度的適應(yīng)能力。

把它想象成一個(gè)金字塔，它有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，結(jié)構(gòu)的其余部分就是建立在這個(gè)基礎(chǔ)上。底座越大，金字塔就越高。

這同樣適用于培訓(xùn)。你的基礎(chǔ)越好，你在工作時(shí)的能力就越強(qiáng)更高的強(qiáng)度.

您的基礎(chǔ)是在慢速（2 區(qū)）跑步期間形成的，此時(shí)生理壓力是相對(duì)較低.但是，即使心臟在 2 區(qū)跑步期間沒(méi)有承受太大的壓力，每次跳動(dòng)離開(kāi)心臟的含氧血液量也會(huì)接近或達(dá)到最大值量。

這很重要，因?yàn)殡m然心臟的泵血能力會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練，但更高的強(qiáng)度不會(huì)增加這種增益。建立強(qiáng)壯的基礎(chǔ)可以讓更多的氧氣在每次心跳中被輸送到工作肌肉，這對(duì)跑步成功至關(guān)重要。

不僅如此，以緩慢的速度跑步會(huì)導(dǎo)致身體使用儲(chǔ)存脂肪作為能量– 而不是依賴來(lái)自我們吃的食物的碳水化合物儲(chǔ)存。

燃燒脂肪在代謝上是一個(gè)更有效的過(guò)程，因?yàn)閬?lái)自單個(gè)脂肪分子的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出碳水化合物分子的量。這意味著跑步者將消耗更少的能量，并且在比賽當(dāng)天將減少疲勞并更好地跑得更快。

研究表明，最大攝氧量（氧氣容量）和比賽速度的增加高出約 1%適合花更多時(shí)間慢跑的運(yùn)動(dòng)員。至關(guān)重要的是，有氧基礎(chǔ)的收益是左右的五倍與更頻繁地使用高強(qiáng)度跑步的運(yùn)動(dòng)員相比，慢跑者。

即使您不是運(yùn)動(dòng)員，也要將大部分跑步時(shí)間保持在低強(qiáng)度五月仍然是最佳的.

緩慢而穩(wěn)定

如果你熱衷于嘗試慢跑，最重要的是你的速度。你怎么知道自己的速度適合被歸類(lèi)為慢跑？

一些科學(xué)家將跑步速度分為五六個(gè)不同的區(qū)域。從生理學(xué)上講，區(qū)域 2 被定義為發(fā)生在乳酸閾值– 乳酸（身體開(kāi)始燃燒碳水化合物以獲取能量時(shí)產(chǎn)生的酸）首先開(kāi)始出現(xiàn)在血液中的點(diǎn)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這應(yīng)該是你仍然可以進(jìn)行對(duì)話的速度，你的心率只有你最大心率的70%左右。如果您發(fā)現(xiàn)對(duì)話開(kāi)始變得困難那么你應(yīng)該放慢腳步。

如果您自己運(yùn)行，可以嘗試談話測(cè)試.如果你能大聲唱出自己，而不用掙扎著喘氣，你就來(lái)對(duì)地方了。如果你確實(shí)掙扎，你的強(qiáng)度太高，乳酸會(huì)開(kāi)始在你的肌肉中積聚（這可能會(huì)讓你的腿感到沉重）。

慢跑對(duì)你的身體和心理健康都有很多好處。因此，如果你是一個(gè)一直對(duì)自己緩慢的跑步速度感到害羞的人，也許這會(huì)激勵(lì)你穿上運(yùn)動(dòng)鞋，試一試跑步。

丹·戈登，心肺運(yùn)動(dòng)生理學(xué)副教授，安格利亞魯斯金大學(xué);喬納森·梅爾維爾，博士生，體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)，安格利亞魯斯金大學(xué)和馬修·斯萊特， 博士生，安格利亞魯斯金大學(xué)

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